高考营养篇-可以这样管理“吃”

     离2023年高考还有不到三个月的时间了，照顾好考生的饮食起居，保证这一特殊时期的营养需要，同样可以提高学习效率。管理考生的吃，应从每天的膳食安排做起。

     谁都知道早餐的重要性，但是对于考生来说，让他们起床后就按营养师的建议，吃进占全天能量30%的食物，确实有点难度。

    对于考生而言，早餐要注意两个原则：一是尽量均衡营养，最好能有主食、副食，如鸡蛋、馒头、包子、全麦面包等；最好能用凉拌的蔬菜代替普通咸菜；二是补充水分，这也是增加早上食欲的一种有效方法，可以吃些牛奶、稀饭、烂面条等。

    许多考生都反映，上课到第二节、第三节课后，饥肠辘辘，注意力不集中，学习效率下降，这与大脑缺乏能量——血糖浓度低有关。及时补充含糖食物既可以缓解强烈的饥饿感，又能提高学习效率。

加餐的量并不要多，只是早餐不足的补充，如早餐没喝牛奶的，可以喝一杯牛奶或酸奶；早餐主食不足，可以加一至二块全麦面包；或吃一个苹果。

     尽量让学生吃饱，无论是主食还是副食，都应该变换食物的种类和烹调方法，以增加考生的食欲。考生出现的一些常见的营养问题，也可以通过午餐的膳食进行调整。如睡眠不好，也许与孩子缺乏B族维生素有关，可以在中餐的主食中加些粗杂粮，如小米、红小豆等，以增加维生素B1的供给；也可以用猪肝、鸡肝等动物的肝脏，炒、卤、烧汤都可以，可以补充多种维生素，还能增加铁的供给。

     对考生来说，不需要像成年人那样晚上吃得少。考生要学习到深夜，可按照午餐的标准，但数量上比午餐适当少一些。因为吃得过饱，血液大多进入消化系统，容易“犯困”。通常，吃七、八分饱足矣，不足的部分可以通过加餐来祢补。

     可以在睡前一小时或二小时适当加餐，适当加餐，除可以减少饥饿带来的不愉快的感觉，还能一定程度上通过食物提高睡眠质量，如喝杯牛奶，或吃个苹果等。

加餐合理、得当，可以令考生精力充沛，消除疲劳，提高学习效率。不恰当加餐，也许会“帮倒忙”。那么，怎样使加餐“得当”呢？

时间  白天加餐最好在两餐之间；晚上加餐不宜太迟，最好在睡前二小时左右。

种类  加餐不等于加零食，它是正餐不足的营养素补充。最好选择牛奶、苹果等，尽量不吃膨化食品以及含糖量高的糖果和蛋糕等。

加餐量  加餐量过多，会影响正餐食欲。加餐量一般只是正餐量的1/3。

     许多人都有这样的误区，认为价格越贵的食物越有营养，如山珍海味，飞禽走兽。其实，“物以稀为贵”，食物的价格主要与来源多少有关；或者与加工方法有关，如加工越精细，过程越复杂，价格就越贵。一般地说，天然的，来源广泛的，没有加工的原材料，价格都比较低廉，而且这类食物既安全营养又全面。因为在食物加工过程中，增加了污染机会；加工方法不当也会造成营养素的损失。对考生来说，只要根据“中国居民平衡膳食宝塔”推荐的食物种类和量来配餐，都能达到每天营养素的需要量。